داير تضبط جسمك وتكون استرونج ادخل

تتساءل مرات لماذا جنود البحرية الأمريكية أجسامهم Fit واللياقه فووووووق ؟!
طبــعا عندهم برنــامج تدريبي من أفضل البرامج والكل يقدر يسويها

البرنامج مدته 4 شـهور ((14 اســبوع)) وما يحتاج لا حديد

هااااااه قد التحدي ولا لأ ؟نـاوي تغيير جسمك وتودع السمنه ؟

يالله بـــســـم الله ..

أول 9 أســـابيع

الأسبوع الأول

الجري 2 ميل أيام الاثنين والأربعاء والجمعه
تمرين الضغط 4 جلسات تكرار 15 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 4 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 3 جلسات تكرار 3 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة ربع ساعة خلال 4-5 أيــام بالاسبوع

الأسبوع الثاني

الجري 2 ميل أيام الاثنين والأربعاء والجمعه
تمرين الضغط 5 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 5 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 3 جلسات تكرار 3 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة ربع ساعة خلال 4-5 أيــام بالاسبوع

الأسبوع الثالث

مفــيش جري p:
تمرين الضغط 5 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 5 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 3 جلسات تكرار 4 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة ثلث ساعة خلال 4-5 أيــام بالاسبوع

الأسبوع الرابع

الجري 3 ميل أيام الاثنين والأربعاء والجمعه
تمرين الضغط 5 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 5 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 3 جلسات تكرار 4 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة ثلث ساعة خلال 4-5 أيــام بالاسبوع

الأسبوع الخامس والسادس

الجري 2 ميل يوم الاثنين - 3 ميل يوم الثلاثاء - 4 ميل يوم الأربعاء - 2 ميل يوم الجمعه
تمرين الضغط 6 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 6 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 2 جلسات تكرار 8 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة 25 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع

الأسبوع السابع والثامن

الجري 4 ميل يوم الاثنين - 4 ميل يوم الثلاثاء - 5 ميل يوم الأربعاء - 3 ميل يوم الجمعه
تمرين الضغط 6 جلسات تكرار 30 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 6 جلسات تكرار 30 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 2 جلسات تكرار 10 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة 30 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع

الأسبوع التاسع

الجري 4 ميل يوم الاثنين - 4 ميل يوم الثلاثاء - 5 ميل يوم الأربعاء - 3 ميل يوم الجمعه
تمرين الضغط 6 جلسات تكرار 30 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 6 جلسات تكرار 30 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 3 جلسات تكرار 10 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة 35 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع

خــلصنا أول 9 أسابيع وبالنسبة لتمرين العقلة أتوقع فيه بعضكم ما عرفه !
هذا هــو

داير تضبط جسمك وتكون استرونج ادخل Pullup3s

داير تضبط جسمك وتكون استرونج ادخل Pullups

يـــالله نكـمل البرنــامج ..

ثـاني 9 أسابيع

الأسبوع الأول والثاني

الجري 3 ميل يوم الاثنين - 5 ميل يوم الثلاثاء - 4 ميل يوم الأربعاء - 5 ميل يوم الجمعه - 2 ميل يوم السبت
تمرين الضغط 6 جلسات تكرار 30 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 6 جلسات تكرار 35 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 3 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة 35 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع

الأسبوع الثالث والرابع

الجري 4 ميل يوم الاثنين - 5 ميل يوم الثلاثاء - 6 ميل يوم الأربعاء - 4 ميل يوم الجمعه - 3 ميل يوم السبت
تمرين الضغط 10 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 10 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 4 جلسات تكرار 10 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة 45 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع

الأسبوع الخامس

الجري 5 ميل يوم الاثنين - 5 ميل يوم الثلاثاء - 6 ميل يوم الأربعاء - 4 ميل يوم الجمعه - 4 ميل يوم السبت
تمرين الضغط 15 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 15 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 4 جلسات تكرار 12 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة 60 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع

الأسبوع السادس والسابع والثامن والتاسع ..

الجري 5 ميل يوم الاثنين - 6 ميل يوم الثلاثاء - 6 ميل يوم الأربعاء - 6 ميل يوم الجمعه - 4 ميل يوم السبت
تمرين الضغط 20 جلسات تكرار 20 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمرين المعده 20 جلسات تكرار 25 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
تمـرين العقله 5 جلسات تكرار 12 (( أيام الاثنين والأربعاء والجمعه))
السباحة 75 دقيقه خلال 4-5 أيــام بالاسبوع

انتهى البرنامج ..
طبعا اللي قاعد يشوف الأسابيع الأخيرة من البرنامج شلون كانت مكثفه
راح يقول اوف صعبه وما أقدر عليها ..
بالعكس تقدر والدليل أنه البرنامج مصمم لـ4 شهور وكل شئ بالبرنامج تدريجي
يعني على ما توصل للمراحل الأخيرة من الجدول تلقى نفسك قادر عليها

عموما البرنامج يحتاج صبر وقوة
والشاطر اللي يخلصه ويضبط جسمه

داير تضبط جسمك وتكون استرونج ادخل Brent2_bsm

قد التحدي ولا لأ ؟ p:

انــــتــــــهـــــى ،،،
وبالتـــوفيق للجـــميع

» الكبد ...مصنع في جسمك
» ادخل وشوف البطل اسماعيل
» يامريخابي ادخل وشوف الملك
» ادخل لتشاهد كيف يتم كساء الكعبة المشرفة
» ادخل وشوووووووووف ( الشلوخ تراث سوداني تليد وعلامة فارقة بين الشعوب )